Desde pequeños oímos hablar de las vitaminas, sabemos que son algo importante, pero no siempre entendemos de dónde provienen y cómo funcionan. La palabra “vitamina” no hace referencia a un tipo concreto de sustancias, sino a una serie de nutrientes, de distinto tipo, cuya ingesta es imprescindible para nuestra vida.
Las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por el organismo, pero son necesarias para su correcto funcionamiento, por lo que se deben obtener a través de la dieta. En general, los requisitos diarios de vitaminas no son altos, y están presentes en grandes cantidades en nuestra alimentación.
Pero de todas las vitaminas, quizás con la que hay que tener más cuidado es precisamente con la vitamina B que, como sabemos desde hace décadas, se trata en realidad de un grupo de vitaminas, con diferentes funciones.
Las vitaminas del grupo B se eliminan con la orina, por lo que deben ser consumidas a diario
La principal característica de las vitaminas del grupo B es que, al igual que la vitamina C, son hidrosolubles. Dado que se disuelven en el agua se pueden perder en el agua de cocción, pero, además, si se toman en exceso se eliminan por la orina, por lo que, salvo algunas excepciones, y a diferencia del resto de vitaminas que son liposolubles, apenas se almacenan en nuestro organismo. Por eso es especialmente importante tener un aporte continuo de estas vitaminas.
Las vitaminas del grupo B se asocian especialmente a las proteínas animales y vegetales, pero cada una de ellas se encuentra en distintos alimentos y cumple diversas funciones. Una dieta normal asegura sin problemas el aporte de todas estas vitaminas, con solo dos excepciones: si se está embarazada, cuando es recomendable un aporte adicional de vitamina B9 y si se sigue una dieta vegetariana o vegana, que es necesario suplementar con vitamina B12.
En cualquier caso, esto es todo lo que debes saber sobre cada una de estas vitaminas para que nunca te falten.
Vitamina B1 (tiamina)
Para qué sirve: La vitamina B1 o tiamina es fundamental para el proceso de transformación de azúcares y cumple una importante labor en la conducción de los impulsos nerviosos y en el metabolismo del oxígeno.
Qué alimentos la contienen: Se encuentra en los guisantes, la fruta y frutos secos, los huevos, los cereales integrales, la carne de cerdo y vacuno, paratas, el hígado y los riñones, las legumbres, la leche y sus derivados. La vitamina también se incluye en muchos alimentos como aditivo, pues también es útil como colorante amarillo, bajo la denominación E-101.
Qué pasa si tomo poca: La carencia de tiamina puede ser causada por malnutrición, alcoholismo o una dieta rica en alimentos que son fuente de tiaminasa, una antivitamina que inutiliza a la B1, y está presente en pescados de agua dulce crudos, crustáceos crudos, y en bebidas como el té, café.
Cuánta debemos tomar: 1 mg al día los hombres y 0,8 mg al día las mujeres. Es una cantidad muy fácil de alcanzar con una dieta normal.
Vitamina B2 (riboflavina)
Para qué sirve: Es una pieza clave en la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
Qué alimentos la contienen: Se encuentra en abundancia en alimentos como leche y queso, vegetales verdes, arroz, hígado y legumbres. Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la pasteurización, proceso que hace perder el 20% de su contenido.
Qué pasa si tomo poca: La ausencia de la B2 puede ocasionar anemia, trastornos del hígado, conjuntivitis, sequedad, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la boca. Existen dos causas de la deficiencia de riboflavina, la primaria, por un aporte inadecuado en la dieta y la secundaria, por mala absorción de la vitamina en el intestino o por un incremento en la excreción de la vitamina.
Cuánta debemos tomar: 1,3 mg para hombres, 1,1 mg al día para mujeres. Es una cantidad muy fácil de alcanzar con una dieta normal.
Vitamina B3 (niacina)
Para qué sirve: Además de cumplir un importante papel metabólico, la niacina también es importante para la eliminación de toxinas y la participación en la producción de hormonas esteroideas sintetizadas por la glándula suprarrenal, como son las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.
Qué alimentos la contienen: La niacina se encuentra de forma abundante en la naturaleza, tanto en plantas como en animales, aunque es más abundante en los segundos.
Qué pasa si tomo poca: La deficiencia severa de niacina en la dieta causa la enfermedad de la pelagra –hoy extremadamente rara–, mientras que la deficiencia moderada disminuye el metabolismo, causando una disminución en la tolerancia al frío.
Cuánta debemos tomar: 16,5 mg para mujeres, 13,2 mg para hombres. Es una cantidad muy fácil de alcanzar con una dieta normal. Los déficit de niacina tienen a aparecer solo en áreas donde las personas ingieren maíz como alimento principal (pues es un grano con pocas concentraciones de esta sustancia) y en cuyo procesamiento no se utiliza calcio (como hidróxido de calcio) para aumentar su disponibilidad, algo habitual en los países donde se consume mucho maíz.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Para qué sirve: De nuevo, se trata de una vitamina esencial para el metabolismo y la síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.
Qué alimentos la contienen: Su nombre deriva del griego pantothen, que significa “de todas partes”, debido a que se encuentra en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos. Se encuentra en concentraciones especialmente altas en cereales integrales, legumbres, levaduras de cerveza, huevos y carne.
Qué pasa si tomo poca: Dado que está presente en todos los alimentos, la deficiencia de ácido pantoténico es extremadamente rara y prácticamente solo se ha dado en experimentos sobre vitaminas.
Cuánta debemos tomar: Los adultos tienen que tomar unos 5 mg al día, una cantidad extremadamente fácil de alcanzar en casi cualquier dieta.
Vitamina B6 (piridoxina)
Para qué sirve: La piridoxina cumple un importantísimo papel en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo e interviene en el metabolismo de neurotransmisores.
Qué alimentos la contienen: Se encuentra en una gran cantidad de alimentos: trigo, carne, pescado, huevos, pescado y verduras, legumbres, nueces, leche, patatas…
Qué pasa si tomo poca: Al estar presente en tantos alimentos su déficit es extremadamente raro. Solo se da por un uso incorrecto de medicamentos que interactúan con ella e impiden su absorción.
Cuánta debemos tomar: 1,4 mg al día para hombres y 1,2 mg al día para mujeres, cantidades extremadamente fáciles de alcanzar en casi cualquier dieta.
Vitamina B7 (biotina)
Para qué sirve: Se trata de una vitamina esencial para el metabolismo y la síntesis de carbohidratos, grasas, aminoácidos y purinas.
Qué alimentos la contienen: Las fuentes principales de biotina son los alimentos de origen animal y derivados, así como la levadura, pero es una de las pocas vitaminas del grupo que, además, se genera naturalmente el organismo, gracias a la flora intestinal, que aporta al menos la mitad de toda la biotina que necesitamos a diario.
Qué pasa si tomo poca: La deficiencia es extremadamente rara y solo se da en individuos que reciben alimentación parenteral total durante varios años.
Cuánta debemos tomar: Se necesita en pocas cantidades y su déficit es tan rato que ni siquiera se ha estudiado cuánto en concreto.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Para qué sirve: Resulta indispensable para el sistema nervioso, pues cumple un importante papel en su crecimiento y funcionamiento, así como en el de la médula ósea; además, favorece la regeneración de las células Qué alimentos la contienen: Se encuentra en pequeñas cantidades en muchos alimentos. Su concentración es mayor en las verduras de hojas verdes, las frutas, las vísceras animales, el queso, los huevos, la carne y el pescado.
Qué pasa si tomo poca: El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción, debido a esto su deficiencia es relativamente común en personas que consumen pocas frutas o vegetales. Su carencia provoca cansancio, insomnio e inapetencia y es especialmente peligrosa en las mujeres embarazadas, ya que puede traer como consecuencia malformaciones en el feto, es por esto que todas toman un suplemento de ácido fólico durante la gestación.
Cuánta debemos tomar: Los adultos necesitan 200 microgramos de ácido fólico al día. Es una cantidad fácil de alcanzar en una dieta que incluya un mínimo de verdura, pero sí recomienda tomar suplementos de la vitamina a las mujeres embarazadas, que requieren un aporte mayor, que evita problemas graves como la espina bífida.
Vitamina B12 (cobalamina)
Para qué sirve: Es una vitamina esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, para la formación de la sangre y de varias proteínas, y para el correcto funcionamiento de varios procesos metabólicos.
Qué alimentos la contienen: Se trata de la vitamina del grupo B más problemática, pues ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir esta vitamina. Solo las bacterias y arqueas presentes en los animales las producen y es por ello por lo que solo se puede obtener en alimentos de origen animal: carnes, huevos, derivados de la leche, vísceras y pescado. Se está estudiando la presencia de B12 en algunos fermentos vegetales, pero aún no está claro que se pueda obtener con eficacia a través de estos.
Qué pasa si tomo poca: La deficiencia de B12 era la causa de la anemia perniciosa, una enfermedad fatal cuyo origen se desconocía hasta que el médico estadounidense George Whipple descubrió en 1920 que el hígado lograba curar la anemia en perros. Solo unos años después se descubrió la vitamina B12 como tal, que hoy sabemos está formada por un grupo de sustancias. La falta de esta vitamina produce una desmielinización discontinua, difusa y progresiva de los cordones dorsales y laterales de la médula espinal y de la corteza cerebral, provocando todo tipo de disfunciones neurológicas.
Cuánta debemos tomar: Los adultos necesitan unos 4 microgramos de vitamina B12 al día. No es mucho si se consumen productos de origen animal, pero si se es vegetariano y, sobre todo, vegano es necesario tomar suplementos vitamínicos.
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